Il trucco britannico per tagliare lo spreco alimentare | Si chiama “Portion-control” e ti fa risparmiare fino al 30%

Controllo delle porzioni e alimentazione consapevole: ecco come ritrovare l’equilibrio a tavola ed evitare di buttare il cibo

Se la circonferenza della vita inizia ad aumentare, il problema potrebbe non essere solo cosa mangiamo, ma quanto mangiamo. Il controllo delle porzioni è infatti un elemento fondamentale nella gestione del peso e nella prevenzione dei disturbi legati a una cattiva alimentazione. Negli ultimi decenni le quantità di cibo servite, specialmente nei ristoranti, sono cresciute in modo vertiginoso, contribuendo all’aumento del consumo calorico giornaliero medio.

Oggi gli americani assumono circa il 23% di calorie in più rispetto al 1970, e le porzioni dei pasti fuori casa si sono spesso raddoppiate o triplicate. Viviamo in una società frenetica, dove il pasto è spesso considerato un fastidio da sbrigare in fretta. Come spiega la dietista Skylar Weir, l’abitudine di mangiare di corsa e di scegliere ciò che è più pratico può compromettere la nostra salute e i nostri obiettivi nutrizionali.

Il primo passo per migliorare il rapporto con il cibo è imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo. Il senso di sazietà non è immediato: servono circa venti o trenta minuti affinché lo stomaco comunichi al cervello che è pieno. Per questo la dietista consiglia di rallentare, mangiare con calma e riconnettersi con le proprie sensazioni fisiche di fame e sazietà, un processo chiamato “interocezione”.

Mangiare in modo consapevole significa eliminare le distrazioni e vivere il momento del pasto come un’esperienza sensoriale completa. Concentrarsi su sapori, consistenze e profumi aiuta a riscoprire il piacere autentico del cibo. È utile fare una pausa a metà del pasto per chiedersi se si è ancora affamati o se si sta mangiando solo per abitudine. L’obiettivo non è la perfezione, ma la consapevolezza, sostituendo il giudizio con la curiosità verso i propri comportamenti alimentari.

Annotare ciò che si mangia

Un altro strumento utile è tenere traccia di ciò che si mangia durante la giornata. Molte persone tendono a sottovalutare il proprio apporto calorico quotidiano, specialmente per quanto riguarda i cosiddetti “calori invisibili” come condimenti, salse o piccoli snack. Scrivere cosa si consuma aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza e a correggere abitudini poco equilibrate.

Per favorire un miglior controllo delle quantità, è consigliabile utilizzare piatti più piccoli, bere acqua invece di bevande zuccherate e conoscere le reali dimensioni delle porzioni. Mangiare fuori casa può essere un rischio per l’eccesso di calorie, ma condividere un piatto o portare a casa gli avanzi aiuta a non esagerare. Pianificare i pasti in anticipo, soprattutto nei giorni più impegnativi, riduce lo stress e favorisce scelte alimentari più equilibrate.

La strategia della “nutrizione per aggiunta”

Secondo Weir, concentrarsi su ciò che si può aggiungere alla dieta, anziché su ciò che si deve eliminare, è molto più sostenibile. Integrare più colori nel piatto, aggiungere proteine di qualità e grassi buoni e preferire carboidrati complessi consente di migliorare il valore nutrizionale dei pasti senza sensazioni di privazione. Questo approccio flessibile e positivo incoraggia un rapporto più sereno con il cibo.

Il controllo delle porzioni e la consapevolezza alimentare non riguardano solo il peso corporeo, ma anche il benessere generale. Mangiare lentamente, apprezzare ogni boccone e scegliere alimenti che nutrono davvero corpo e mente significa trasformare il pasto da gesto automatico a momento di cura. In questo modo, il cibo torna a essere fonte di energia, gioia e connessione, e non semplicemente un compito da spuntare nella giornata.